Házená a trénink – jak efektivně zlepšit výkon

Házená je dynamický sport, který se vyznačuje unikátní kombinací rychlosti, síly, odolnosti a taktické vyspělosti. Otázkou však je, jak rozvíjet všechny tyto kompetence pomocí efektivního tréninku? V tomto článku se pokusíme shrnout základní tréninkové návyky, které vám mohou pomoci ke zlepšení vašeho sportovního výkonu. Ačkoliv je důležité, aby se hráč dokázal prosadit jako jednotlivec, je v tomto sportu neméně důležité, aby byl kolektiv schopný pracovat jako jeden tým.

Budování atletických dovedností

Házená není jen o technice hodu a doskoku, stejnou pozornost je třeba věnovat i celostnímu rozvoji atletických dovedností každého hráče na hřišti. Bez dostatečného základu bude mít problém na hřišti i technicky nejdokonalejší jedinec. Důležité je zaměřit se především na základní tři pilíře dovedností - rychlost, sílu a vytrvalost.

Trénink rychlosti a obratnosti

Házená je explozivní sport plný náhlých změn směru a rychlých intenzivních sprintů. Rychlost a obratnost jsou tak v tomto sportu rozhodujícím atributem. Rychlost pomáhá útočícím hráčům překonat obránce soupeře, ve středu hřiště může být rozhodujícím atributem při zachytávání soupeřových přihrávek a v obraně může pomoci rychle reagovat na útoky. Díky obratnosti se hráčům zkracuje reakční doba a je možné také díky ní získat poziční výhody na hřišti. 

Možné cviky

• Cvičení s atletickým žebříkem - Existuje mnoho různých kombinačních postupů, jak žebřík proběhnout, tato cvičení 
• Člunkový běh - Různé variace člunkového běhu mají rozvíjet rychlost a koordinaci sportovce, tento typ běhu mezi kužely má také pomoci s přípravou na rychlé změny směru
• Cvičení a běh s odporovými gumami - Umístění odporových gum na stehna nebo kotníky pomáhá přidat dodatečnou zátěž dolním končetinám a pomáhá se zlepšením běžecké techniky

Tipy

• cviky by měly být krátké a intenzivní (od 5 do 20 sekund)
• zaměřujte se na kvalitu, ne na kvantitu
• agility cviky zařazujte na začátek tréninkových bloků

Trénink síly a výkonu

Kvalitní silová příprava je základem dobrého výkonu. Na síle závisí výskoky i razance střely, ale i obranné dovednosti a schopnost snášet fyzický kontakt.

Základní cviky

• spodní část těla - dřepy, výpady
• horní část těla - bench press, shyby
• střed těla - plank, antirotační cviky a ruský twist

Silové cviky

• plyometrická cvičení - skoky na bednu, skoky přes švihadlo, skoky do výšky na jedné noze
• mrtvý tah nebo základní vzpěračské cviky jako power lift

Cviky na zlepšení rovnováhy

• unilaterální trénink - dřepy na jedné noze, zdvihy jednou rukou

Vytrvalostní trénink

Rychlost a intenzita hry vyžaduje po hráčích značnou aerobní i anaerobní kapacitu. V tréninkovém procesu je tak potřeba věnovat pozornost také vytrvalostním cvikům.

Anaerobní trénink

• Vysoko intervalový trénink (HIIT) - tabata sety nebo intenzivní sprinty střídané výklusy, které dokáží simulovat herní nároky
• Krátké intervaly cvičení v délce 15 až 30 vteřin následované krátkou dobou odpočinku pomáhá tělu s návykem na opakovanou a intenzivní herní zátěž, zároveň usnadňují regeneraci

Aerobní trénink

• Lehký běh, jízda na kole nebo plavání v intervalu kolem 20 až 40 minut zlepšuje regeneraci mezi intenzivním tréninkem a pomáhá budovat dlouhodobou výdrž
• Pro dosažení optimálního výsledku můžete využít monitory tepové frekvence, abyste se udrželi v žádoucím aerobním pásmu výkonu

Technický trénink pro házenou

Pokud v tréninku věnujete dostatečnou pozornost fyzické přípravě, můžete přesunout pozornost k technické stránce věci. Každý házenkář potřebuje dostatečně kontrolovat míč, přesně a dostatečně razantně střílet a také takticky myslet. Hráč se sebevětší rychlostí nebo silou jednoduše nemůže bez dostatečné technické průpravy podat dostatečně kvalitní výkon v ostrém zápase. 

Přihrávky a kontrola míče

Házená patří mezi týmové sporty, které stojí na rychlém a účelném přihrávání míče. Přihrávky pod tlakem a udržení kontroly v těsném manévrovacím prostoru u soupeřova brankoviště jsou dovednosti, které jsou potřebné pro hráče na všech výkonnostních úrovních.

Hráči by měli zvládat přihrávat bez delšího zdržení míče, aby byl rytmus přihrávek co nejrychlejší a pro soupeře tím pádem co nejsložitější na čtení hry. Hráči musí být také dostatečně flexibilní, aby dokázali přihrávat i chytat oběma rukama. V ideálním případě byste měli tyto dovednosti rozvíjet pod tlakem obránců, aby byla herní simulace co nejdokonalejší. 

Všechny technické dovednosti by se měly trénovat v pohybu, a ne jako izolované cviky. Přihrávky proto trénujte ve sprintu, skoku, ale také při otáčení se. 

Technika a přesnost střelby

Cílem hry je samozřejmě nastřílet více branek než soupeř. Ve střelbě je však zapotřebí maximální konzistence výkonu, která pramení zejména z propracované techniky zakončení a chytrého umístění střel.

Rozklad mechaniky pohybu

Čas od času rozhodně neuškodí, pokud se hráči věnuje trenér individuálně a na videu si společně rozeberou jeho střeleckou techniku. Díky analýze mohou hráči vidět své individuální nedostatky, kterých si v pohybu běžně nevšimnou. Tato analýza je také klíčová pro předcházení zraněním a přílišného namáhání kloubů. 

Cviky na zlepšení střelby

• opakování střelby z určitých pozic
• střelba v pohybu - kombinace sprintu, chycení přihrávky a střely
• označení klíčových míst v bráně pomocí kuželů nebo terčů pro rozvoj míření
• pokročilejší mohou trénovat střelbu pouze při vizuálním nebo zvukovém signálu kvůli simulaci hry pod tlakem

Taktická připravenost a cit pro hru

Házená by se s trochou nadsázky mohla přirovnat k rychlošachu. Díky chytrým rozhodnutím můžete porazit i papírově silnější soupeře. Hráči však musí umět rychle číst hru a dělat správná taktická rozhodnutí.

V rámci taktického tréninku by se hráči měli naučit rozpoznávat postoj obránců, nebo navnímat pohybové vzorce svých spoluhráčů. Tato příprava má také hráčům pomoci osvojit si týmové systémy protiútoků, poziční hry, ale také obranné hry a odpovídajících formací.

Zvyšování tréninkové efektivity

Každý trénink vyžaduje po hráčích značnou dávku úsilí, pro udržení motivace je však důležité, aby toto úsilí bylo vynaloženo správným způsobem. Někdy ani tvrdá dřina nezaručuje zlepšení dovedností. K tréninku je nutné přistupovat chytře, abyste se vyhnuli nežádoucímu přetrénování

Chytré plánování zátěže

Objem a intenzitu tréninkových jednotek je nutné pečlivě řídit a uzpůsobovat nejen v rámci týdne, nebo měsíce, ale také v rámci celé sezóny. V rámci sezóny je tak dobré plánovat do větších i menších tréninkových cyklů. V cyklech je klíčové vhodně střídat týdny s vyšší a nižší zátěží.

Klasicky se tréninkové jednoty rozdělují do tří hlavních celků:

• předsezónní cyklus - tréninky na objem
• střední sezóna - udržovací tréninky
• play-off - vrcholná intenzita

V rámci tréninků je vhodné používat chytré nástroje jako přístroje pro monitoring výkonu, abyste mohli sledovat hráče a jejich únavu, či námahu jisté partie. Můžete tak předejít zraněním. Díky sledování můžete včas upravit tréninkovou zátěž a vyhnout se tak přetrénování hráčů.

Strategie regenerace

I v době, kdy se zdánlivě nic neděje, tělo pracuje. Trénink vám dá zabrat, ale ke skutečnému zocelení dochází díky regeneraci. Vynechávání nebo podceňování důležitosti regenerace může vést ke stagnaci v tréninkovém procesu. Pro kvalitní regeneraci je důležité hlídat si vlastní spánkový cyklus, sportovec by měl v ideálním případě naspat 8 a více hodin denně. Podceňovat by se neměla ani hydratace i menší pokles v rovnováze může v tomto ohledu zhoršit sportovní výkon.

Pro efektivní regeneraci se vyplatí pořídit si pěnový váleček, na kterém si můžete po intenzivním tréninku protáhnout namáhané svalové skupiny. Vhodné je také vytvoření potréninkové rutiny, která zahrnuje zklidnění, protažení, doplnění energie a samozřejmě relaxaci.

Trénink mentální odolnosti 

Házená na vyžaduje od hráčů vysokou úroveň mentálního soustředění, sebevědomí a schopnost zachovat chladnou hlavu pod tlakem. Je vhodné, aby si každý hráč vypracoval vlastní předzápasovou rutinu a rituály. Důležité je také naučit se zvládat vlastní chyby v zápase, aby se hráči po zaváhání dokázali rychle resetovat a udrželi si soustředění.

Trénujte chytře

V házené se úspěch buduje už na tréninkovém hřišti. Efektivní trénink není jen o nekonečné dřině a honění se za sebedestrukcí v posilovně nebo na hřišti. Trénink musí mít jasný cíl. Nejúspěšnější hráči a týmy nemusí mít nutně větší tréninkovou zátěž. Tyto týmy trénují s jasnou vizí a plány. Chápou, že k výkonu se dostanou skrze systém, ne přes bezhlavý sprint. Na pomyslný vrchol se nedostanou ti nejrychlejší a nejsilnější, ale ti, kteří se pečlivě připravili na každou situaci.