Jak předcházet zranění ze sportu?

S každým sportem je bohužel nevyhnutelně spojeno i určité riziko zranění. Ať už se jedná o závažnější úrazy, nebo obyčejné namožení, zranění vás může na nějakou dobu i vyřadit z tréninku. V tomto článku se dozvíte, jaké typy úrazů vám při sportu hrozí nejčastěji a také jak jim efektivně předcházet. 

Nejčastější zranění ze sportu

Každý sport klade na tělo trochu jiné nároky, vyžaduje jiné pohybové vzorce a zatěžuje jiné svalové skupiny. Zranění, která při jednotlivých sportech vznikají, jsou ale většinou velmi podobná – a to právě proto, že řada sportovců zanedbává všeobecné základy prevence. S jakými zraněními se můžete setkat nejčastěji, a to napříč sporty?

• Podvrtnutí 
• Namožení svalu
• Poranění kolene – přetržení předního křížového vazu nebo menisku, vykloubení čéšky
• Poranění svalů a šlach – natažení, natržení, přetržení, pohmoždění
• Dislokace kloubu – ramene, lokte, prstů, kolena
• Zlomenina kosti
• Poranění Achillovy šlachy – zánět, přetržení
• Otřes mozku

Rozcvička snižuje pravděpodobnost zranění

Už od školy víme, že každé cvičení začíná zahřátím. Při rozcvičce se zvyšuje průtok krve, zahřívají se svaly, zlepšuje se pružnost kloubů a postupně se zvedá srdeční frekvence. Tělo se tak pomalu připraví na nadcházející intenzivnější pohyb. Rozcvička tak dokonce pomáhá k lepšímu výkonu – a samozřejmě snižuje pravděpodobnost zranění. Jak se správně rozcvičovat?

Začněte zahřátím

Jako první zařaďte 5–10 lehké aerobní aktivity. Může se jednat o rychlejší chůzi, pozvolný běh, skoky na místě, jízdu na kole a podobně. Postupně tak zvýšíte tepovou i dechovou frekvenci a do svalů začne proudit více krve.

Dynamický strečink

Následuje dynamický strečink, který se skládá z několika kontrolovaných, plynulých cviků. Jejich cílem je zlepšit flexibilitu a zvýšit rozsah pohybu v kloubech. Protahování by vám mělo zabrat 5–10 minut, přičemž na každé opakování cviku stačí zhruba 20–30 vteřin. 

Specifické cviky

Po celkovém protažení je čas zaměřit se na svalové skupiny a klouby, které konkrétně při vašem sportu zatěžujete nejvíce. Tato část vám pomůže připravit tělo na specifické pohyby a rozsah, které je při samotném cvičení čekají.

Vychladnutí je stejně důležité jako zahřátí

Stejně jako byste neměli začít naplno cvičit bez předchozího zahřátí, neměli byste zničehonic přestat bez postupného vychladnutí. Po tréninku proto zařaďte pomalý výklus, protáhněte svaly, velmi efektivním způsobem může být i jóga. Vychladnutí by mělo trvat téměř dvakrát déle než zahřátí. 

Silové cviky a prevence zranění

Během tréninku, obzvlášť u aerobních sportů, se často zapomíná na silové cviky. Ty ovšem hrají velmi důležitou roli nejen ve výkonu při konkrétním sportu, ale také v prevenci zranění. Podporují vaši celkovou fyzickou odolnost a stabilitu a pomáhají předcházet zejména zraněním kloubů, kostí a vazů.

Zařaďte silové cviky do tréninku

Ať je hlavním cílem vašeho tréninku síla, rychlost, nebo vytrvalost, posilování do něj jednoduše patří. Zaměřte se na základní cviky, kterými zpevníte celé tělo, a případně přidejte i specifické cviky na posílení nejvíce zatěžovaných partií. 

Posilování je dobré zařadit zhruba 2–3krát týdně a přizpůsobit ho celkové náročnosti a struktuře vašich tréninků. Nezapomeňte mezi silovými tréninky nechat tělo regenerovat a ideálně si vyčleňte různé dny pro posilování různých svalových skupin.

Postupně přidávejte

Tělo si při pravidelném posilování velmi rychle zvyká. Aby byl váš silový trénink dlouhodobě efektivní, je nutné zvyšovat intenzitu cviků. To můžete udělat buď zvýšením počtu opakování, nebo přidáním zátěže.

Správnou technikou proti zranění

Ke zranění může často vést také nesprávná technika a chybné provádění pohybů při sportu. Základem je proto zkrátka co nejlépe ovládnout samotný sport, který se chystáte provozovat. 

Díky správnému provedení se při sportu vyhnete nadměrnému zatěžování konkrétních svalových skupin a kloubů, takže můžete předcházet jak akutním, tak chronickým úrazům. Minimalizuje se rovněž riziko zranění způsobeného některou částí výstroje nebo výzbroje, ať je to raketa, míč, činky, hůl, nebo cokoliv jiného.

Vyhněte se zranění z únavy

Únava je jednou z nejčastějších příčin, které vedou ke zranění při sportu. Když nedopřáváte svalům a kloubům dostatek času na odpočinek a regeneraci, riskujete tím jejich zranění. Mohou se vám rychle „odvděčit“ natažením, přetržením nebo v lepším případě slabým výkonem. A to ani nezmiňujeme úrazy z nepozornosti, které může únava také běžně způsobit.

Přetrénování vede ke zranění

Proto je důležité stanovit si pevný tréninkový rozpis, který počítá s dostatkem času na odpočinek a regeneraci. Platí to i v případě (a obzvlášť tehdy!), že trénujete na důležitý zápas nebo závod. I když to mnohdy svádí k tomu, připravit si extra porci tréninkové zátěže, přetrénování vám při výkonu jen uškodí.

Nezapomeňte ale naslouchat svému tělu. Pokud poctivě dodržujete odpočinkové dny, a přesto cítíte zvýšenou únavu, je pravděpodobně potřeba ještě trochu ubrat. Uvidíte, že pár dní regenerace navíc se vám nakonec jen vyplatí.

Nechte zahojit dřívější zranění

Říká se, že blesk nikdy neuhodí do stejného místa dvakrát. O natažených svalech, přetržených vazech a prasklých meniscích to ale neplatí – ty se velmi často opakují, obzvlášť pokud jim nedovolíte se pořádně zahojit. Opakované zranění je velmi frekventovaným problémem u profesionálních i rekreačních sportovců, kteří po úraze mnohdy naskočí zpět do tréninkového režimu hned, jak se začnou cítit jen trochu lépe.

Dodržujte pokyny lékaře

Tím hlavním, čím byste se při návratu po zranění měli řídit, jsou pokyny lékaře. I když máte pocit, že už je vám lépe, váš úraz nemusí být ještě úplně zahojený. Návratem do plného zápřahu navzdory radám lékaře si tak říkáte o opakování téhož zranění. 

Vždy dodržujte léčebný plán včetně fyzioterapie a rehabilitačních cvičení, ať už ve fyzio centru, nebo alespoň doma. Než se vrátíte ke sportování, poraďte se s vaším lékařem o tom, v jakém rozsahu je to možné.

Po zranění se vracejte postupně

I když od lékaře dostanete zelenou k návratu k trénování, neznamená to, že můžete hned navázat tam, kde jste skončili. Začněte pomalu, trénujte nejprve s nižší intenzitou a pozorujte, jak vaše tělo reaguje. Nestyďte se také svou výstroj doplnit o ochranné pomůcky, jako jsou ortézy, návleky nebo tejpy. 

Používejte správné vybavení

Při prevenci zranění vám při sportu pomůže také správné vybavení, a to od pomůcek přes oblečení až po obuv. Nevhodná nebo nedostatečná výbava totiž může váš výkon i bezpečnost při sportu ovlivnit více, než se na první pohled může zdát.

Ochranné pomůcky

Všechno to začíná zajištěním bezpečnosti. Platí to zejména pro agresivní kontaktní sporty, jako je hokej, americký fotbal, rugby, lakros a další. Při nich by hráči měli věnovat pozornost ochranným pomůckám, které jsou obvykle povinnou součástí výbavy pro konkrétní sport. 

Patří k nim například:

• helmy
• chrániče kolen a loktů
• chrániče zubů
• ochranné brýle
• ramenní chrániče 
• suspenzory
• a další…

Při výběru dostatečně odolných ochranných pomůcek je potřeba dbát také na to, aby dobře seděly. V opačném případě mohou být nejen neúčinné, ale navíc mohou samy představovat riziko zranění.

Kvalitní oblečení

Na první pohled se to nezdá, ale i oblečení může přispět k prevenci zranění při sportu. Proto je důležité vybírat kvalitní výstroj od renomovaných výrobců, kteří rozumí specifickým potřebám sportovců a vycházejí jim při výrobě oblečení vstříc. 

Co by mělo kvalitní sportovní oblečení mít?

• Komprese – Kompresní oblečení zlepšuje krevní oběh, snižuje svalové vibrace a poskytuje extra podporu svalům i kloubům při vysoké zátěži.
• Odvod potu – Oblečení by mělo dobře odvádět pot od těla. Zabraňuje tím vzniku podráždění a oděrek a také pomáhá předcházet nachlazení z vlhkého oblečení.
• Reflexní prvky – Oblečení na běh, cyklistiku a další sporty, při kterých vám hrozí nebezpečí srážky s jinými sportovci nebo třeba autem, by mělo být vybaveno reflexními bezpečnostními prvky.
• Nastavitelnost – Nastavitelné šňůrky, popruhy a další prvky vám umožní přizpůsobit si oblečení tak, aby vám dokonale padlo. Tím se minimalizuje riziko zakopnutí nebo zachycení oděvu.
• Zesílené oblasti – Například oblečení pro brankáře je obvykle vybaveno extra polstrováním v místech, která jsou nejčastěji vystavena nárazům, čímž snižuje riziko zranění.