Zimní fotbalová příprava: Jak se vybavit na tréninky v mrazivých podmínkách

Konec podzimní části sezóny s sebou přináší nové výzvy – a mezi nimi zimní fotbalovou přípravu. Pokud se nechystáte s týmem vyrazit do teplejšího podnebí, určitě bude nutné pečlivě se připravit na rozmary zimního počasí. Abyste maximálně podpořili výkonnost hráčů, ale také podnikli dostatek preventivních opatření pro případ zranění, měli byste hráčům pořídit tu správnou výstroj.  

Nástrahy zimní přípravy

První sněhové vločky na vašem tréninkovém hřišti předznamenávají, že bude nutné upravit váš tréninkový program. Měli byste proto být připraveni na náročné podmínky vybavením, ale také úpravou tréninkových technik. 

Specifika počasí

Před každým tréninkem venku během zimní přestávky je nutné zvážit, zda vůbec vybíhat ven. Hranice mezi tím, aby se hráči trochu přemohli, a zrušením tréninku je velmi tenká. Sníh nebo déšť v kombinaci s chladnějším počasím vytváří výbušný koktejl, který hraje do karet nejrůznějším zraněním svalů a šlach. Zranění hráče během zimní přípravy v polovině fotbalové sezóny je záležitost, kterou si chce odpustit každý realizační tým. 

Dalším závažným rizikem je také možnost podchlazení hráčů. K němu může dojít i v případě, že se teploty neblíží bodu mrazu, stačí jen intenzivní větrné poryvy. Pokud se vám ovšem povede hráče udržet v teple i během chladnějších podmínek, můžete profitovat z jejich odolnějšího imunitního systému, který mohou tréninky v chladu zocelit.

Přizpůsobení tréninku zimním podmínkám

Více než kdy jindy je důležitá důkladná rozcvička, protože chladné podmínky jsou skutečně živnou půdou pro nejrůznější zranění. Začátek tréninku by měl být pokud možno dynamický, aby se hráčům rozproudil krevní oběh, a značná pozornost by měla být věnována i protahovacím cvičením.

Nepředvídatelnost povrchu v zimních měsících může poskytnout ideální podmínky pro zlepšení kopací techniky a vedení míče. Rozhodně se také můžete věnovat nácviku přesných přihrávek. Vynechat byste ale měli techniky, které vyžadují výskoky a náhlé změny směru pohybu. Vybírejte také cviky, které nebudou vyžadovat dlouhé vysvětlování, hráči by měli být v chladném počasí pokud možno neustále v pohybu. V tomto ohledu byste měli brát zvláštní ohled na brankáře, kteří by měli být více zapojeni do aktivního tréninku a měli by omezit nebezpečné skoky.

Taktická příprava a podpora týmového ducha

Zimní přestávka poskytuje také jedinečný prostor pro taktickou přípravu vašeho týmu. Můžete ji využít pro diskusi o herní strategii, ale také o rolích v týmu. V rámci videorozborů s hráči jim pomůžete zpětně analyzovat jejich výkony a přijmout opatření, aby jejich výkon šel s postupující sezónou nahoru. V čase zimní přípravy můžete také zapracovat na týmovosti družstva pomocí různých předtréninkových rituálů a společných motivačních cvičení.

Oblečení na zimní fotbalové tréninky

Základem úspěchu každého tréninku v chladném počasí je správné oblečení. Oblečení na trénink by však mělo nejen zahřát, ale také nabídnout dostatečnou volnost pro pohyb. Nalezení optimální kombinace vrstvení je nutné pro regulaci tělesné teploty a tím i jako prevence přehřátí nebo podchlazení. Jak zůstat v teple a suchu v náročných podmínkách?

Základní vrstva

Základní vrstva zimního fotbalového oblečení by měla těsně přiléhat na tělo hráče a měla by dokonale odvádět přebytečnou vlhkost od těla. Podobně přiléhavě by měly být voleny i základní vrstvy pro spodní polovinu těla. Zejména v oblasti stehen je vhodné volit kompresní oblečení, které brání zadržování kyseliny mléčné ve svalech a udržuje svaly lépe prokrvené. Kompresní oblečení může působit v tomto ohledu jako prevence před nepříjemným svalovým zraněním. Vždy ale myslete na to, že by vás toto oblečení nemělo nijak omezovat. 

Ideálním materiálem pro základní vrstvu jsou syntetické látky jako polyester nebo nylon, případně merino vlna, které udržují tělo v suchu a zároveň poskytují teplo. Přestože vám může být bavlna pohodlnější, má tendenci vlhnout a tím pádem i chladit.

Izolační vrstva

Druhou vrstvu ochrany můžete bez obav svěřit materiálům, jako je fleece nebo jiné syntetické materiály. Prioritou v této vrstvě by měla být lehkost a dobré termoizolační vlastnosti. Mikina ve druhé vrstvě by měla mít možnost regulace tělesné teploty pomocí odvětrávacích otvorů nebo zipů. Podobně jako základní vrstva by měla umožňovat neomezený pohyb na hřišti. Příliš silné vrstvy mohou ztížit pohyb a omezit jeho rozsah.

Vnější vrstva

Poslední vrstva by měla ochránit hráče před větrem a deštěm nebo sněhem. Hledejte bundy, které vám poskytnou dostatečnou míru odolnosti proti větru a vodě a zároveň poskytují dostatečnou prodyšnost. Prodyšnost vám zaručí, že tělo bude při výkonu mít možnost dýchat a nebude se přehřívat. V zimních měsících je nutné počítat i se sníženou viditelností, a tak je určitě vhodné zvážit, zda by tréninkové soupravy neměly obsahovat reflexní prvky. 

Zvolte vhodné boty a doplňky

Povrch hřiště je v zimních měsících nevyzpytatelný, proto je důležité volit vhodné obutí. Před chladem je ale také potřeba chránit se pomocí různých doplňků výstroje, které vás udrží v teple. Co si obléct, aby vaše nohy, ruce a hlava zůstaly v teple, suchu a pohodlí a neztratili jste na pohyblivosti?

Nohy v teple

Kvalitní obutí je klíčem k úspěchu. Závisí samozřejmě na typu terénu, po kterém se budete nejčastěji pohybovat. Jiné obutí je třeba na přírodní travnaté hřiště a jiné na umělé povrchy. Zvolte kopačky s gumovými nebo kovovými hroty, které poskytnou dostatek přilnavosti na kluzkých površích. Vhodnou alternativou na syntetické povrchy mohou být také turfy. 

Pro ochranu před chladem je praktické vybavit své sportovní boty izolačními stélkami, které poskytují dodatečný tepelný komfort. Nezbytností jsou rovněž kvalitní ponožky ze syntetiky nebo merino vlny, které udrží vaše nohy v teple a suchu.

Čepice a rukavice

Při zápasech i při tréninku byste rozhodně měli na rukou mít kvalitní rukavice. I u rukavic však buďte obezřetní, zvláště při výběru vhodného materiálu. Nejlepší možnou volbou jsou v tomto ohledu rukavice z odolného polyesteru ideálně s vodoodpudivou úpravou. Pozornost byste měli věnovat také úpravě dlaní, abyste získali ideální předpoklady pro autové vhazování.

Pro trénink v chladných podmínkách je klíčové také krytí hlavy a uší. Uvádí se, že až 40 % tělesného tepla se ztrácí právě v oblasti hlavy. Neměli byste tak čepici rozhodně podceňovat.

Ochrana krku a obličeje

Mnozí hráči také při tréninku upřednostňují nákrčníky, které chrání před větrem, ale také před mrazem. Mohou také pomáhat předehřívat vzduch a chránit tak nosní sliznice. I tyto pomůcky by však měly být pokud možno lehké a prodyšné. Příliš těžké šály mohou omezovat pohyblivost a flexibilitu na hřišti.

Nezapomínejte na výživu a hydrataci

Při výběru správného oblečení byste neměli zapomínat ani na další podstatné věci, kterými jsou sportovní výživa a váš pitný režim. Správně vyvážená hydratace a stravování mohou pomoci s udržením správné hladiny energie po celou tréninkovou jednotku, ale také mohou být účinnou prevencí zranění.

Výživa

Při výkonu v chladném prostředí tělo spaluje mnohem více kalorií než v běžném provozu, jelikož je třeba vyvinout více energie na udržení teploty. Důležité jsou zejména komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb, těstoviny nebo ovesné vločky. Důležitý je zejména zdroj kvalitních bílkovin, dopřávat byste si měli zejména libové maso, vejce, mléčné výrobky nebo čočku, tofu či quinou. 

Před samotným výkonem volte jídla, která jsou snadno stravitelná. Dobrou volbu v tomto ohledu představují jídla, jako je například banán s ovesnou kaší, bílým jogurtem nebo třeba celozrnný toast s medem. Je lepší se vyvarovat zejména těžko stravitelným a mastným pokrmům.

Dodržujte pitný režim

Ačkoliv chladné zimní počasí může vzbuzovat iluzi, že není potřeba tolik doplňovat tekutiny, opak je pravdou. I při nízkých venkovních teplotách je třeba dodržovat pitný režim. Navzdory okolnímu chladu je třeba stále myslet na potřebu pití a nenechat se zmást menším pocitem žízně. Obecně se doporučuje doplňovat tekutiny každých 20 minut aktivity. Kromě vody můžete doplnit tekutiny i teplými nápoji jako například bylinným čajem s citronem. 

Na co si dát pozor?

Častou chybou bývá, pokud se hráči nezásobí dostatečným přídělem kalorií. V takovém případě jim potom hrozí prochladnutí. Navíc mohou znatelně rychleji pociťovat únavu. Je proto důležité dobře časovat jídlo před výkonem. V ideálním případě byste si měli dopřát větší jídlo 2–3 hodiny před výkonem.

V zimních měsících je třeba se soustředit na dostatečný přísun vitamínů a minerálů. Zaměřit byste se měli zejména na dostatečný přísun vitamínu D. Kvůli menší intenzitě slunečního záření je totiž potřeba jej v zimních měsících tělu dodávat prostřednictvím potravinových doplňků.

Pokud trénujete často venku, měli byste rozhodně zvážit investici do lahví s termoizolací, které zabrání zamrznutí tekutin uvnitř. Navíc voda nebo jakýkoliv nápoj v lahvi bude mít příjemnější teplotu než v jakékoliv běžné lahvi.

Postavte se výzvám zimního soustředění

Chladné zimní počasí s sebou přináší nové výzvy do tréninkového procesu. Výběr správného termoprádla a jeho vhodné navrstvení vám může pomoci efektivně udržet teplotu. Správná výživa a dostatečný pitný režim zase zajistí, že budete mít dostatek potřebné energie pro výkony ve vysoké intenzitě. Zvládněte zimní přípravu s nohama v teple a předveďte svůj nejlepší výkon za každého počasí.