Prevence zranění v házené

Házená je rychlý kontaktní sport, který vyžaduje sílu, obratnost a vytrvalost. S vysokou intenzitou hry však přichází také vyšší riziko zranění, včetně chronických. V porovnání s ostatními sporty se dokonce uvádí, že házená patří do top pěti sportů, kde je nejvyšší riziko zranění. Ať už jste hráč, trenér, nebo rodič malého házenkáře, přinese vám tento článek základní informace o zraněních a možnostech, jak jim předejít.

Rizika plynoucí z povahy sportu

Házená je dynamický sport, ve kterém hráči velmi rychle musí přepínat z obranného postavení do útoku a naopak. Zároveň se házená vyznačuje širokou paletou pohybů od prudkých zastavení, rychlých sprintů až po silné hody a časté výskoky a přistání. 

Ačkoliv jsou to právě tyto pohyby a rychlost hry to, co činí házenou divácky atraktivním sportem, také s sebou nesou také vyšší riziko zranění. A to i přesto, že je možné hráče v zápase průběžně prostřídávat. I tak uběhne hráč průměrně 6,5 kilometru za zápas.

Nejčastější typy zranění

Pokud se budeme pohybovat v nejobecnější rovině, objevují se v házené dva typy zranění. Zranění akutní a chronická. Zatímco u akutních bývá příčina celkem jasná – střet na hřišti nebo špatný dopad – u chronických zranění se jedná o řadu menších poranění daného místa, která nemusí být na první pohled snadno rozpoznatelná. 

Většina zranění v házené se týká především kolen a kotníků, v těsném závěsu za nimi jsou následně zranění rukou a hlavy. Úplně nejčastěji se jedná o různá vymknutí kloubů nebo prstů, která se paradoxně častěji objevují u profesionálních než u rekreačních hráčů. 

Spíše zřídka se však u házené setkáte se zraněními, jako jsou zlomeniny nebo vykloubení. Z hlediska chronických zranění se hráčů házené často týká přetížení spodních zad nebo bolesti ramen a loktů. Chronická zranění loktů se s mnohem četnější frekvencí objevují u brankářů.

Příčiny zranění

Statisticky nejvíce hráčů se zraní v přímých soubojích, přičemž většímu riziku jsou vystaveni útočící než bránící hráči. Tato kontaktní zranění však nejsou většinou tolik závažná jako zranění, která s přímými střety s ostatními hráči nesouvisí. Skoky, dopady a prudké změny směru jsou situace, které jsou nesmírně náročné na celkový pohybový aparát a vedou často k nepříjemným chronickým zraněním.

Klíčem k úspěšné prevenci zranění je tak efektivní edukace hráčů v oblasti zlepšení základních pohybových vzorců při dopadech nebo změnách směrů v kombinaci s celkovým zlepšením jejich fyzické kondice a dostatkem času na regeneraci.

Rizikové skupiny

Není ničím překvapivým, že obecně mladší hráči jsou vůči zraněním méně náchylní. Míra náchylnosti k poraněním je však závislá také na pozici hráče na hřišti. Obecně náchylnější jsou útočící hráči a pivoti, kteří jsou vystavováni vysokému riziku přímého kontaktu s protihráči. Pivoti jsou rovněž hráči, kteří výrazně zvedají statistiky poranění hlavy. 

Některé studie uvádějí také fakt, že více než muži trpí na zranění ženy. Zejména mladé sportovkyně jsou vystaveny vyššímu riziku přetržení křížového vazu. Muži bývají však náchylnější na různá zranění horních končetin. Značný podíl na zraněních mohou mít také umělé vnitřní povrchy hrací plochy.

Prevence zranění díky propracované přípravě

Efektivní prevence začíná vždy před zápasem. Fyzická příprava a její propracovaná struktura mohou výrazně snižovat riziko poranění při soutěžním zápase. Předzápasová příprava není jen rutina, ale také nastavení správného mindsetu, který dokáže udělat rozdíl mezi vítězem a poraženým. 

Rozcvičky a regenerace

Před každým výkonem v házené je třeba minimálně 10 až 20 minut na prohřátí celého organismu. Kromě základních běžeckých dovedností je třeba také myslet i na balanční cviky a zpevnění jádra. Na závěr rozcvičky by měly být využity také plyometrické cviky, které jsou vhodné jako příprava na rychlé změny směrů. Samozřejmostí jsou také nácviky specifických pohybových vzorců pro házenou. Doporučuje se zařadit zejména cviky na zlepšení kontrolovaného pohybu kolen a kotníků při skocích a dopadech. 

Nedílnou součástí tréninků a pozápasové rutiny by měla být také relaxace a regenerace. Jako vhodné se jeví například sprchování zatížených svalových skupin střídavě teplou a studenou vodou, což zlepšuje prokrvení těchto svalů. Podobně vhodnou alternativu představuje sauna – díky zvýšené teplotě se zlepšuje látková výměna v těle. Je však nutné myslet na dostatečné zavodnění. 

Z aktivních technik regenerace je určitě nutné zmínit výklus pomalejším tempem po skončení zápasu a společně s ním také provedení strečinkových cviků hned po zápase. Hráč by se měl vyvarovat trhavých pohybů nebo cviků, kde hrozí vyšší svalové napětí. Doba výdrže při strečinkových cvicích by se měla ideálně pohybovat od 10 do 30 sekund. 

Silové a kondiční cviky

Prevence zranění nezávisí pouze na rozcvičkách, ale vyžaduje také správně strukturovaný silový a kondiční trénink. V tomto ohledu je třeba zaměřit se zejména na tyto tři skupiny cviků:

• Zpevnění středu těla - Silné jádro znamená lepší držení těla, rovnováhu a efektivní přenos síly při střelbě nebo bránění. Nezbytné jsou cviky jako plank, cviky rotací nebo držení rovnováhy na jedné noze. 
• Posílení dolních končetin - Silné dolní končetiny jsou nezbytným předpokladem pro udržení maximálního zdraví kolenních kloubů a kotníků. Navíc cviky jako dřepy, výpady a posilování hamstringů prospívají i jako prevence natržení vazů nebo zranění Achillovy šlachy.
• Propriorecepční cviky - Propriocepce je zjednodušeně řečeno schopnost našeho těla si uvědomovat svou polohu v prostoru. Cviky na balančních deskách nebo nácviky prudkých změn směru pohybu mohou pomoci tuto schopnost prohlubovat a tím také efektivně předcházet zraněním.

Při tréninku je také nezbytné myslet na správné rozvržení zátěže, aby se hráč vyhnul přetrénovaní, které může být také jednou z příčin zranění.

Technika a předvídání hry

Příčinou zranění mohou být také nedostatky v technice. Dobrá mechanika pohybu a správné rozhodování na hřišti mohou rovněž představovat výrazný faktor v oblasti prevence zranění. 

Hráči házené by měli věnovat velkou pozornost zejména tréninku měkkého doskoku s mírně pokrčenými koleny v jedné rovině s prsty. Špatná technika doskoku je hlavní příčinou poranění předního zkříženého vazu. Zásadní je také správná technika hodu. Při nedostatcích v této technice může totiž častěji docházet k přetížení ramenního kloubu. 

Zranění se ve hře stávají zejména v nepřehledných a chaotických situacích. Pokud budou hráči vhodně poučeni v oblasti taktického povědomí, aby poznali, kdy je lepší se stáhnout a kdy je bezpečné jít do střetu, mohou zásadně snížit riziko svého zranění.

Budování týmové kultury

Prevence zranění není pouze o individuální zodpovědnosti, ale musí být vetkána i do týmové mentality. Trenéři, zdravotnický personál, hráči, ale i rodiče hráčů – ti všichni hrají důležitou roli v udržování bezpečného prostředí. Týmová kultura se však nedá vybudovat před noc, je nutné společné úsilí a přijetí společného závazku, které se stává nezpochybnitelnou konkurenční výhodou, ale také ochranou před zraněním.

Vzdělávání trenérů a hráčů

K budování zdravého tréninkového prostředí je důležité pravidelné vzdělávání hráčů i dalšího personálu. Trenéři by měli být pravidelně informování o nejnovějších trendech v oblasti bezpečné tréninkové zátěže a technikách prevence zranění. Dobře informovaný a pozorný trenér je prvním úspěšným krokem k prevenci zranění. 

Osvěta by však neměla pokulhávat ani u hráčů. Hráč by měl být schopný včas rozpoznat signály únavy nebo jiného nepohodlí, které mohou upozorňovat na počínající chronické zranění. Do péče týmového lékaře nebo fyzioterapeuta se tak mohou dostat dříve, než se drobný počínající problém rozvine v něco závažnějšího.

Správné vybavení

I když házená ve své povaze nevyžaduje žádné speciální vybavení, herní podmínky stále hrají poměrně velkou roli v prevenci zranění. Zásadní pro hráče je samozřejmě správné obutí. Hráči by měli mít sportovní obuv, která bude mít dobrou přilnavost, oporu kotníku a schopnost dobře tlumit nárazy. Opotřebované podrážky nebo špatně padnoucí obuv mohou při špatném dopadu vést k vymknutí kotníku a zranění kolene. 

Někteří sportovci, zejména ti, kteří se vrací po zranění, využívají rovněž podpory nejrůznějších ortéz nebo tejpování. Při chronické nestabilitě mohou bandáže a tejpy poskytnou dodatečnou oporu během zápasů a tréninku. Někteří sportovci jako prevenci svalového zranění využívají také kompresní šortky. Případně je také využívají při regeneraci po výkonu

Samozřejmostí by měla být také dostatečně udržovaná sportovní plocha, která se může výraznou měrou podílet na případném zranění. Pro tyto účely je doporučováno pravidelně kontrolovat stav hřiště nezávisle na úrovni ligy, kterou vaše sportoviště hostí.

Moderní techniky prevence

V současné době se dostávají do popředí také moderní monitorovací technologie, kterými je možné sledovat zátěž každého sportovce individuálně. Díky sledování praktických tréninkových aplikací je možné sledovat, kterou oblast sportovec nadměrně namáhá a tím také identifikovat problematické zóny těla ještě dříve, než dojde k jejich poranění. 

Z hlediska moderních technik regenerace je v současnosti rovněž hojně využívána například kryoterapie. 

Zůstaňte ve hře

Prevence zranění nespočívá ve vyhýbání se střetům, ale jde o zvládnutí celé komplexnosti hry. Zůstat fit není jen o štěstí, ale je to výsledek promyšlených herních tahů a tréninkových a regeneračních návyků. Při přípravě na zápas je nutné věnovat se každému detailu, jako jsou herní strategie nebo volba správného kompresního oblečení. Nejlepší týmy jsou nejen rychlé, houževnaté a odolné, ale také jsou komplexně zaměřené na zdraví svých hráčů.