.png)
Běh patří mezi nejpřirozenější pohybové aktivity. Právě proto se do něj mnoho lidí pustí bez přípravy a s pocitem, že se na něm nedá nic pokazit. Ve skutečnosti se ale u běžců neustále opakují stejné chyby, které vedou k únavě, stagnaci výkonu, bolestem nebo dokonce ke zraněním. Dobrá zpráva je, že většině z nich se dá poměrně snadno vyhnout.Stačí vědět, na co si dát pozor a jak drobné návyky postupně upravit.
Příliš rychlý start a běhání „na doraz“
Jedna z úplně nejčastějších chyb, hlavně u začínajících běžců, je příliš vysoké tempo hned od prvních minut. Nadšení bývá velké, nohy lehké… ale po pár kilometrech přichází zadýchání, těžké nohy a pocit, že běh je spíš utrpení než radost.
Ne každý běh musí bolet
Většina tréninků by se měla odehrávat v takzvaném komfortním tempu, tedy takovém, při kterém jste schopni mluvit v krátkých větách a nemáte pocit, že bojujete o každý nádech. Právě v této intenzitě si tělo nejlépe zvyká na zátěž, buduje vytrvalost a učí se pracovat efektivněji.
Pokud každý běh končí úplným vyčerpáním, organismus se nestíhá přizpůsobit a místo zlepšení přichází únava, frustrace a často i stagnace výkonu. Rychlejší běhy mají v tréninku své místo, ale měly by být spíš výjimkou než pravidlem. Právě klidnější tempo je základem dlouhodobého pokroku i radosti z běhu.
Boty, které vypadají dobře, ale nefungují
Běžecké boty nejsou stylový doplněk, ale jeden z nejdůležitějších prvků celé běžecké výbavy. Ovlivňují techniku došlapu, rozložení zátěže i to, jak moc při běhu trpí klouby, šlachy a chodidla. Přesto právě u bot běžci často chybují. Běhají ve starých modelech s opotřebovanou podrážkou, v univerzálních teniskách nebo v botách, které vůbec neodpovídají jejich stylu běhu, váze ani povrchu.
Nesprávná obuv se většinou neozve hned. Problémy přicházejí postupně a často nenápadně. Začíná to drobným diskomfortem, ale špatná obuv se časem projeví:
- bolestí kolen a kyčlí,
- přetížením achilovek,
- bolestmi chodidel,
- nebo bolestí ve spodní části zad.
Neřešte až následky, řešte boty
Jak tomu předejít? Především je důležité vybírat boty cíleně, ne podle vzhledu nebo značky. Sledujte, po jakém povrchu běháte, jak často trénujete a jaký máte došlap.
Boty by měly odpovídat vaší váze i tempu a mít dostatečné tlumení tam, kde ho potřebujete. Stejně důležité je hlídat jejich životnost. Většina běžeckých bot má omezený počet kilometrů, po kterých už přestávají plnit svou funkci, i když na pohled vypadají v pořádku.
Správně zvolená běžecká bota dokáže běh výrazně zpříjemnit, snížit zátěž na pohybový aparát a v mnoha případech předejít bolestem i zraněním, která by jinak běžce zbytečně brzdila.
Přeskakování rozcvičky a zahřátí
„Jdu si jen lehce zaběhat“ je věta, po které často následuje natažený sval, píchání v lýtku nebo nepříjemné tahání v tříslech. Tělo totiž nerozlišuje, jestli běžíte jen tak pro radost, nebo se chystáte na intervaly. Pokud ho po delší pauze nebo po dni stráveném sezením vystavíte zátěži bez přípravy, reaguje zkrátka tak, jak umí – stažením, přetížením nebo bolestí.
Studené svaly jsou tuhé, šlachy méně pružné a klouby nejsou připravené na opakovaný dopad a odraz. Riziko zranění je v tu chvíli výrazně vyšší, a navíc si tím zbytečně kazíte i samotný běh. První kilometry pak bývají těžké a tempo se hledá mnohem hůř.
Krátká rozcvička udělá velký rozdíl
.jpg)
Jak to dělat správně? Není potřeba složitá rozcvička ani desetiminutové poskakování na místě. Úplně stačí pár minut, které tělo naladí na pohyb. Krátká dynamická rozcvička, rozhýbání kotníků, kolen a kyčlí, pár lehkých cviků na mobilitu a následně pomalé rozběhnutí v opravdu klidném tempu. První minuty běhu berte jako součást zahřátí, ne jako výkon.
Výsledek poznáte rychle. Tělo se rozjede plynuleji, běh je příjemnější, technika přirozenější a riziko zranění výrazně nižší. Právě tahle drobnost často rozhoduje o tom, jestli budete běhat dlouhodobě bez potíží, nebo se budete k tréninku neustále vracet přes bolest a pauzy.
Špatná technika běhu
Běh na první pohled vypadá jednoduše. Prostě se rozběhnete a nohy se hýbou samy. Právě proto spousta běžců techniku vůbec neřeší – tedy dokud se neozvou bolesti nebo únava, která přichází dřív, než by měla. Drobné technické chyby se totiž při každém kroku násobí a časem se projeví na kloubech, svalech i celkovém pocitu z běhu.
Mezi nejčastější chyby patří příliš dlouhý krok, kdy noha dopadá daleko před tělem. Takový dopad funguje spíš jako brzda než jako plynulý přenos pohybu vpřed a výrazně zatěžuje kolena i kyčle. Podobně problematický je tvrdý došlap bez práce chodidla, který zvyšuje nárazy do pohybového aparátu. Často se přidává i zbytečné napětí v ramenou, sevřené pěsti nebo shrbená záda, což zbytečně ubírá energii a zhoršuje dýchání.
Výsledkem je běh, který je náročnější, než by musel být. Tělo spotřebovává víc energie, rychleji se unaví a klouby dostávají větší zátěž, než je nutné.
Lehčí běh začíná u techniky
Správná technika naopak směřuje k lehčímu kroku, přirozenému držení těla a plynulému pohybu. Nemusí jít o dokonalý styl nebo přesné dodržování pouček, ale spíš o uvolněnost, kratší krok, dopad blíž pod těžiště a klid v horní části těla.
I malé úpravy techniky dokážou běh výrazně zpříjemnit. Často stačí zpomalit, soustředit se na rytmus a nechat tělo pracovat přirozeně. Odměnou je menší únava, lepší pocit z běhu a nižší riziko zranění v dlouhodobém horizontu.
Nevhodné oblečení a špatné vrstvení
Oblečení při běhu není jen otázkou pohodlí nebo vzhledu. Velmi výrazně ovlivňuje to, jak se během tréninku cítíte, jaký podáte výkon a jak rychle se tělo po běhu zotaví. Přesto spousta běžců pořád vyráží v bavlněném tričku, mikině, která nedýchá, nebo v bundě, která sice zahřeje, ale neodvádí vlhkost.
Proč některé materiály nefungují
Bavlna nasaje pot, zůstane mokrá po celý běh, a jakmile zpomalíte nebo foukne vítr, začne tělo rychle chladnout. Výsledkem je nepříjemný pocit, ztuhlé svaly a pomalejší regenerace. Podobně problematické jsou neprodyšné bundy, které zadržují vlhkost uvnitř. Tělo se v nich přehřívá, pot nemá kam odejít a běh se stává zbytečně náročným.
Málo, nebo moc? Vrstvení dělá rozdíl
Velkým tématem je také špatné vrstvení. Příliš málo vrstev vede k prochladnutí, příliš mnoho zase k přehřátí a nadměrnému pocení. V obou případech trpí komfort i výkon. Naopak dobře zvolené vrstvy vám dovolí soustředit se na běh, ne na to, co máte na sobě.
Funkční oblečení jako základ pohodového běhu
Funkční oblečení pracuje s tělem, ne proti němu. Odvádí pot od pokožky, rychle schne a pomáhá udržet tepelný komfort i při delším běhu. Správně zvolené běžecké oblečení dokáže běh výrazně zpříjemnit. Místo toho, abyste řešili mokrá záda, zimu nebo přehřátí, se můžete soustředit na tempo, dech a samotný pohyb. A chuť vyběhnout znovu pak přichází mnohem snáz i v horších podmínkách.
Jak vrstvit běžecké oblečení
- Spodní (funkční) vrstva – Je v přímém kontaktu s pokožkou a má zásadní úkol: odvádět pot pryč od těla. Funkční tričko nebo tílko by mělo rychle schnout, dobře sedět a neomezovat pohyb. Právě tahle vrstva rozhoduje o tom, jestli zůstanete v suchu, nebo poběžíte ve vlhkém oblečení po celý trénink.
- Izolační vrstva (podle potřeby) – V chladnějším počasí přichází na řadu lehká mikina nebo tenká funkční vrstva, která pomůže udržet teplo, ale zároveň dovolí tělu dýchat. Důležité je, aby nebyla příliš silná. Při běhu by měla spíš regulovat teplotu než hřát jako zimní bunda.
- Vrchní ochranná vrstva – Běžecká bunda chrání před větrem, deštěm a nepříznivým počasím. Ideální je lehký, prodyšný materiál, který nešustí, neomezuje v pohybu a umožňuje odvod vlhkosti ven.
.jpg)
Méně trápení, víc radosti z běhu
Většina běžeckých chyb nevzniká kvůli nedostatku snahy nebo špatné kondici, ale kvůli drobnostem, které se časem nasčítají. Tempo, technika, rozcvičení, regenerace i správně zvolené oblečení mají mnohem větší vliv, než se na první pohled zdá. Jakmile jim začnete věnovat pozornost, běh bude lehčí, příjemnější a hlavně vás bude dlouhodobě bavit.