Jak zůstat přes svátky v kondici?

Rok co rok řeší každý dilema, jak přes vánoční svátky příliš nehřešit a zůstat ve formě. Labužnické stolování, příjemné večery u pohádek a oblíbených filmů a odpočinek od každodenní rutiny. S těmito příjemnými činnostmi však jdou stranou naše cíle v oblasti péče o vlastní kondici. Přesto existují i možnosti, jak si užít svátky včetně všech pokušení bez pocitu viny. 

Naplánujte si svou sváteční pohybovou rutinu

Konzistentní práce na formování vašeho těla je klíčem k dlouhodobému úspěchu. Připravte si na svátky pohybovou rutinu, která vás příliš časově nezatíží, ale také vám pomůže si užít celé vánoční svátky bez obav o vaše pohybové cíle.

Dejte si realistické cíle

Přehnaná očekávání jsou v případě Vánoc předem odsouzena k neúspěchu. Měli byste si proto raději vytyčit řadu menších cílů, které se bez problému vejdou do náročného harmonogramu svátků. Stanovte si konkrétní cíle jako například denní počet kroků. Vaším cílem během vánočních svátků by neměl být žádný zásadní posun, ale především udržení stávajícího stavu vaší kondice. 

Nastavte si krátké, ale efektivní tréninky

V tuto dobu se více než kdy jindy hodí sáhnout po intenzivním intervalovém tréninku (HIIT). Tyto drobné tréninkové lekce vás příliš časově nezatíží, ale v poměru času, který do nich investujete, s výsledkem z dané sekvence cvičení jsou výborné. 

Zaměřte se především na cvičení s vlastní vahou těla, jako jsou přítahy, kliky a plank, nebo si provětrejte hlavu při krátkém běhu. Do svého nabitého programu mezi svátky se pokuste každý den vměstnat alespoň 10 až 15 minut dlouhý tréninkový blok.

Udělejte si z workoutu svátek

Do svého cvičebního setupu se nebojte začlenit netradiční aktivity, které jsou typické právě pro období zimních svátků. Klidně vyrazte na led bruslit nebo vytáhněte z půdy běžky. Minimálně můžete zorganizovat celorodinnou vycházku po velkých společných stolováních. Zajímavou výzvou se může stát také celorodinná soutěž v nějaké netradiční disciplíně.

Rádi si dáváte velkolepá novoroční předsevzetí? Pokud budou ta na rok 2025 sportovně zaměřená, pak se vám bude hodit náš průvodce: Jak se připravit na maraton

Jezte s rozvahou

Vánoční čas je více než která jiná roční doba prodchnutý spoustou lákavých pokušení ve formě jídla a pití. Pokud však k jídlu přistoupíte s dostatečnou rozvahou a budete dodržovat pár jednoduchých zásad, nestane se vám, že by se o vás při pohledu na ručičku váhy pokoušely mrákoty. Neznamená to ale nutně to, že byste se museli vzdát všech svých oblíbených svátečních hříchů.

Trénujte si odhad na velikost porce

Vhodnou metodou, jak si zachovat štíhlou linii, může být nandavání porcí na menší talířky. Jíme totiž i očima a pro ně je lepší variantou naplněný malý talířek než poloprázdný velký talíř. V ideálním případě byste si neměli přidávat další porce, pokud nejste skutečně hladoví.

Ačkoliv velikost porce je klíčová, neměli byste také zapomínat na pravidelnost jídel. Během dne si pravidelně dopřávejte zdravá jídla a nepřistupujte ke svátečnímu jídelníčku stylem, že se celý den šetříte na večer. 

Vyvažte mlsání zdravým jídlem

Každé jídlo se snažte vždy dorovnat něčím zdravějším a naberte si na talíř vždy i pořádnou porci zeleniny. Dobrým začátkem stolování je určitě polévka, která vás může částečně zasytit a nezbyde vám tak příliš prostoru na nezdravější nabídku na svátečním stole. 

Kontrolu byste měli mít ale i nad pitím. Alkohol byste měli konzumovat v přiměřeném množství a hojně ho zapíjet vodou. Myslete také na to, že některé alkoholické nápoje mohou mít v sobě tolik kalorií jako celý hamburger.

Doplňujte tekutiny

Ani v mrazivém svátečním počasí nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Prakticky neustále mějte po ruce lahev nebo sklenici s vodou, abyste do sebe během dne dostali alespoň 2 litry vody (více, pokud přes den sportujete). Rozhodně se nemusíte bát ani pití bylinkových a jiných čajů, které se perfektně hodí do chladného zimního počasí.

Protáhněte celou rodinu

To, že se rozhodnete zůstat aktivní přes svátky, neznamená nutně, že to bude pro všechny pořádná fuška. Trocha pohybu však vašim rodinným tradicím rozhodně neuškodí, a tak se nebojte své sváteční dny prosvítit trochou pohybu.

Pohybové aktivity

V závislosti na venkovním počasí se můžete rozhodnout vytáhnout celou rodinu ven na dvůr a zahrát si třeba fotbal, pokud nasněží, můžete uspořádat vánoční sněhovou bitvu. Děti jistě potěší i soutěž o největšího nebo nejhezčího sněhuláka. Pokud patříte mezi hravější rodiny, můžete pro své blízké uspořádat také vánoční hon za pokladem, kdy budou všichni účastníci podle indicií hledat schovanou odměnu. 

Ačkoliv se to může zdát jako paradox, dobrou službu mohou odvést také videohry. Mnoho platforem totiž podporuje pohybové senzory, a tak můžete pod stromečkem rozbalit hry, které přímo vyžadují fyzickou aktivitu.

Milujete zimní pohybové aktivity a sportování? Nezapomínejte při tom na výběr kvalitního termooblečení, které vás ochrání před nepohodlím i nachlazením.

Vyrazte za vánoční výzdobou

Velmi dobrou záminkou, jak udržet v pohybu sebe i ostatní, je okružní túra po okolní. Pokud vyrazíte v době, kdy se bude pomalu snášet tma, můžete si prohlédnout vánoční osvětlení a společně diskutovat, kdo ze sousedů vytvořil nejpoutavější vánoční scenérii. Pokud byste chtěli svůj fyzický výkon vyšroubovat na vyšší obrátky, můžete tuto túru absolvovat v běhu nebo si na pomoc vzít jízdní kolo, pakliže to počasí dovolí.

Protáhněte se při rutinních činnostech

Téměř u každé běžné denní činnosti si můžete přidat pár pohybů navíc a udělat z ní fyzicky náročnější aktivitu. Například pokud budete mít cestu na nákup, zaparkujte auto dále od prodejny, abyste ušli delší vzdálenost. Nabídněte se, že odnosíte celý nákup sami, čímž se vám dostane pěkného silového tréninku, a navíc uděláte dobrý skutek. Při sedavých činnostech, jako je třeba balení vánočních dárků, si dělejte pravidelné přestávky na protažení a dejte si v nich třeba dřepovou výzvu.

Myslete na své duševní zdraví

Vaši fyzickou kondici může negativně ovlivnit také nedostatek spánku a přemíra psychického stresu. Měli byste se proto soustředit i na tuto stránku věci. Jen tak se vám podaří získat dostatek motivace a energie pro dosažení vašich workoutových cílů.

Plánujete své blízké (nebo sami sebe) letos pod stromečkem potěšit novým sportovním outfitem? Přečtěte si náš článek o tom, jak vybrat kvalitní sportovní oblečení.

Rozvrhněte si odpočinek

Mimo fyzicky náročné aktivity byste měli věnovat určitou času relaxačním a protahovacím cvičením. Ideální je pro tento případ třeba jóga nebo různé meditační techniky, kde se budete soustředit především na svůj dech. Každý den si dopřejte alespoň malou chviličku, kdy se budete soustředit jen na sebe.

Často se během Vánoc dostáváme do časového stresu, protože se snažíme mezi svátky dohnat to, co jsme během roku nestíhali. Typicky jsou to návštěvy známých, na které jindy přes rok není čas a chuť. Přesto bychom při jejich plánování měli být opatrní, abychom to s nimi příliš nepřeháněli a nedostali se tím do časového stresu.

Dodržujte spánkový režim

Spánek je velmi důležitou součástí vašeho režimu, dochází při něm totiž k regeneraci celého organismu. Mezi osvědčené techniky, jak si dopřávat dostatek spánku, je nastavení pravidelného spánkového režimu, který budete dodržovat pokud možno i přes svátky. Vytvořte si večerní rutinu, která na vás bude působit uklidňujícím dojmem. Pro zlepšení kvality spánku je také dobré omezit těsně před spaním čas strávený u displejů.

Nezapomínejte na regenerační dny

I když se rozhodnete přistoupit k vánočnímu veselí se vší sportovní zodpovědností, neměli byste v zápalu zapomínat na to, že i vaše tělo potřebuje někdy vydechnout. Pokud byste se vrhli do příliš intenzivního tréninku bez odpočinku, může se snadno stát, že se zraníte. Pravidelně se protahujte, cvičte na pěnovém rolleru a pro lepší prokrvení (tím pádem i pro lepší regeneraci) můžete využít vlastností kompresního prádla.

Užijte si svátky bez obav

Zůstat ve formě během Vánoc je skutečně náročnou misí, není to však nesplnitelným cílem. Pokud se vám podaří dosáhnout rozumného balancu mezi zdravým a nezdravým stravováním a přidáte alespoň krátká pohybová okna do náročného svátečního programu, nemusíte se o svou kondici přes Vánoce obávat. Klíčem k úspěchu je stanovit si malé a realistické cíle, které vám dodají potřebnou motivaci pro výdrž během celých svátků. Vykročte po svátcích do nového roku spokojení a odhodlaní postavit se dalším výzvám.