Zdravá strava a sport

Základem úspěchu zdravého životního stylu je vyvážená dieta a dostatek fyzické aktivity. Ať už jste profesionální, nebo rekreační sportovec, správná výživa může prokazatelně podpořit vaše sportovní výkony a následnou regeneraci. V tomto článku jsme pro vás shrnuli základní fakta o jídle před tréninkem a po něm, ale také tipy na hydratační strategie.

Stravování a sportovní výkony

Správně složený jídelníček dokáže uspokojit všechny potřeby vašeho těla, podpoří funkčnost svalů a dlouhou výdrž. Každý sportovec by tak měl získat alespoň nezbytný informační základ, aby se vyvaroval chybám ve skladbě jídelníčku a podpořil to, co jeho tělo skutečně potřebuje.

Získejte dostatek energie

Pro energetický balanc jsou velmi důležité tzv. makronutrienty, někdy bývají označovány také jako základní živiny. Do této skupiny řadíme klasicky sacharidy, proteiny a lipidy. V optimálním případě by měla vyvážená strava obsahovat asi 30 % tuků, 60 % sacharidů a 15 % bílkovin. Ve většině potravin samozřejmě najdeme kombinaci všech těchto prvků v různém poměru. 

Jako sportovci byste si rozhodně neměli upírat žádnou z těchto složek, včetně sacharidů. Sacharidy jsou totiž důležitým zdrojem energie. Dělíme je na jednoduché a složené, přičemž ty jednoduché představují rychlý zdroj energie, když tělo potřebuje nakopnout. Upřednostňovat bychom však měli jednoduché sacharidy v ovoci. Je však třeba myslet i na to, že brzy po nakopnutí z rychlých sacharidů přichází hlad a únava. Potraviny se složenými sacharidy se vstřebávají déle, a navíc zpravidla obsahují vlákninu, která způsobí pocit sytosti. Typicky se jedná například o rýži, chléb, zeleninu nebo těstoviny.

Odpírat by si žádný sportovec rozhodně neměl ani tuky. Tuky jsou důležitou látkou pro organismus, protože pomáhají se vstřebáváním vitamínů A, D, E a K. Kromě toho podporují přirozenou termoregulaci a některé druhy tuků dodávají tělu mastné kyseliny, které si tělo samo nedokáže vytvořit.

Vitamíny a minerály: Malé, ale podstatné

Vitamíny a minerály jsou pomocníkem mnoha reakcí, které se odehrávají v našem těle. Společně s ostatními živinami vytváří synergii potřebnou ke správnému fungování lidského organismu. 

Z hlediska vitamínů a minerálů by se sportovci měli zaměřit především na dostatečný příjem železa, vápníku, vitamínu D, hořčíku a draslíku. Železo je klíčové pro přenos kyslíku v krvi, jeho nedostatek může vést k pocitu únavy a snížení výdrže. Mezi kvalitní zdroje železa patří červené maso, špenát nebo luštěniny.

Pro pevnost kostí a zdraví svalů je důležitý vitamín D a vápník, které jsou hojně zastoupeny v mléčných výrobcích a listové zelenině. Pro regulaci svalové činnosti jsou zásadní prvky jako hořčík a draslík, jejichž dostatečný přísun pomáhá mimo jiné snižovat riziko svalových křečí. Je proto dobré dopřát si dostatek banánů, ořechů nebo jiných semínek.

Přečtěte si také náš článek: Jak vybrat sportovní oblečení

Správné načasování

Nesmírně důležité je nejen to, co sportovec jí, ale také jak výživu časuje. Díky vhodně naplánovanému stravování můžete zvýšit svou výdrž, získat optimální hladinu energie nebo urychlit regeneraci po výkonu. Naopak si také můžete zadělat na zbytečně náročný trénink nebo neefektivní regeneraci, pokud si jídlo rozdělíte nevhodně.

Kdy jíst před tréninkem

Předtréninkovou nálož energie byste tak měli plánovat přibližně 2–3 hodiny před výkonem, v případě menší svačiny stačí pouze 30–60 minut. Při výkonu byste měli samozřejmě pravidelně doplňovat tekutiny. V případě kratších tréninků, které trvají do hodiny, bude stačit pouze voda. Pokud plánujete delší jednotku, myslete také na doplnění sacharidů a elektrolytů. 

Jídlo po tréninku

Na výživu byste neměli zapomínat ani po výkonu. K dosažení optimálního účinku tréninkové jednotky byste si měli dopřát porci proteinů, sacharidů a zdravých tuků, a to ideálně do 30–60 minut po výkonu.

Přečtěte si také náš článek: Proč je důležitý správný výběr termooblečení pro zimní sporty

Stravování před tréninkem a po něm

Načasování jídla je před a po tréninku velmi důležité a stejně tak je důležité to, co si k jídlu dáte. Optimální kombinace živin může pomoci k velkým výkonům a předejít předčasné únavě. Díky tomu můžete ze svého tréninku vytěžit skutečné maximum a snížit rizika případného zranění.

Předtréninková výživa

Před sportovním výkonem byste se měli zaměřit na dodání pořádné dávky energie, kterou představuje dostatečný příděl sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. 

Z hlediska sacharidů se snažte zvolit optimální poměr rychle stravitelných i pomalu stravitelných sacharidů. Ty první vám zajistí rychlý přísun energie a druhá skupina vám pomůže zajistit delší interval uvolňování energie do těla. 

Co jíst před tréninkem

Před tréninkem si můžete v klidu dopřát jídla, jako je ovesná kaše s ovocem, celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem, řecký jogurt s medem a ořechy nebo třeba smoothie s banánem a mandlovým mlékem. Pokud plánujete trénink po větším jídle, dopřát si můžete například kuře s hnědou rýží a zeleninou.

Před tréninkem byste se měli vyhýbat jídlům s větším obsahem vlákniny a tuku, které by mohly způsobit zažívací těžkosti během vašeho výkonu.

Potréninková výživa

Po cvičení se objevuje tzv. anabolické okno. To je doba, kdy můžete podpořit růst a regeneraci svalů. Tělo v tuto chvíli potřebuje dodat dostatek živin, aby se po výkonu zotavilo a doplnilo vyčerpané zásoby. 

Co jíst po tréninku

Po tréninku byste se měli zaměřit především na doplnění proteinů, sacharidů, ale také tekutin a elektrolytů. Dopřát si tak můžete například grilované kuře s quinoou a restovanou zeleninou, ale stačí i menší svačinka jako míchaná vejce s celozrnným toastem a avokádem nebo tvaroh s medem a ovocem.

Klíčové je v tomto ohledu opět načasování. Najíst byste se měli ideálně 30–60 minut po konci tréninku. Pokud není možné, abyste se najedli takto rychle, můžete jako alternativu volit i proteinový drink.

Přečtěte si také náš článek: Biohacking ve sportu: Jak může oblečení zlepšit vaše zdraví a výkon

Sportovní výživa a suplementy

Ačkoliv primární roli hrají ve stravování plnohodnotné potraviny, někteří sportovci s oblibou sahají i k dalším doplňkům výživy. Před zařazením těchto doplňků je však nutné pečlivě si nastudovat jejich složení, aby neobsahovaly zbytečné nebo umělé přísady a abyste některé složky nekonzumovali v příliš velkém množstvím, pokud jsou obsaženy ve více suplementech naráz. 

Mezi nejoblíbenější doplňky mezi sportovci patří zejména kreatin, který je populární mezi silovými sportovci, značnou oblibu mají ale také kofein a elektrolyty, které pomohou při delším tréninku doplnit minerály ztracené pocením.

Hydratace jako klíč k vytrvalosti

Stejně jako je důležité stravování, tak je důležitá i hydratace. Tekutiny a především voda pomáhají tělu s přirozenou termoregulací, distribucí živin a podporují funkci svalů. Pokud tělo ztratí tekutiny, pocítíte únavu, křeče a nejspíš nepodáte takový výkon, jaký byste si představovali. 

Voda jako základ úspěchu

Pro sport je důležitou tekutinou především obyčejná voda. I pokud tělesná hydratace poklesne pouze o 2 %, můžete to na sobě pocítit. Pokud klesne hydratace ještě níž a začnete se blížit dehydrataci, mohou nastat nepříjemné pocity jako závratě, svalové křeče nebo také zvýšená srdeční frekvence. Klíčové je proto držet si denní příjem vody mezi 2 až 3 litry. Pití byste si také měli dostatečně dopřát před cvičením, během něj, ale i po něm. 

Podobně jako u jídla byste měli 2–3 hodiny před cvičením vypít půl litru tekutin. Během cvičení byste neměli zapomínat doplňovat vodu každých 15 až 20 minut. Po tréninku se nezapomeňte dostatečně napít, nebojte se dopřát si i tři čtvrtě litru vody.

Elektrolyty a sportovní nápoje

Během intenzivního sportovního výkonu logicky dochází k pocení. Během tohoto procesu tělo ztrácí nejen vodu, ale i minerály, které jsou důležité pro rovnováhu tekutin a prevenci svalových křečí. Toto téma je klíčové, zejména pokud se chystáte na tréninkovou jednotku delší než 60 minut, při kratších výkonech postačí pouze voda. 

Pokud se chystáte na delší trénink, měli byste se vybavit také sportovním nápojem s obsahem elektrolytů, abyste si po celou dobu tréninku udržovali přijatelnou hladinu energie. Při skutečně intenzivním tréninku nebo tréninku v horkém počasí nezapomeňte v nápoji na dostatečný podíl sodíku a sacharidů. 

Sestavování udržitelného a zdravého jídelníčku

Pro udržení sportovní výkonnosti je klíčové dlouhodobě udržovat vyváženou stravu. Není to však jen o výkonu. Správně sestavený jídelníček není však jen o podpoře sportovního výkonu, ale také o podpoře vašeho celkového wellbeingu.

Personalizovaný jídelníček

Každý sportovec má své specifické potřeby, které přímo souvisí se sportem, kterému se věnuje, včetně intenzity, s jakou se tomu sportu věnuje. Například vytrvalci potřebují ve svém jídelníčku vyšší příjem sacharidů, siloví sportovci vyžadují více bílkovin pro podporu růstu a regenerace svalů. Sportovci, kteří se věnují týmovým sportům, potřebují najít jídelníček s vyváženým přísunem všech základních živin.

Význam kvalitních potravin pro sportovce

Kvalitní potraviny poskytují mimo základních živin také přísun antioxidantů a vlákniny. Na rozdíl o průmyslově zpracované stravy neobsahují žádné umělé přísady a přispívají tak k celkově dobré tělesné kondici. Skvělou volbou jsou například celozrnné potraviny, které obsahují skvělý poměr vitamínů a minerálů a jsou výbornými přírodními zdroji sacharidů, bílkovin a tuků. 

Oblíbených potravin byste však mezi sportovci našli poměrně mnoho. Jako zdroj bílkovin poslouží skvěle libové maso, ryby, ale třeba i vejce a čočka. Sacharidy je možné doplnit pomocí hnědé rýže, quinoi nebo také pomocí ovoce. Populárním zdrojem zdravých tuků jsou potom potraviny jako avokádo, ořechy, semínka nebo olivový olej. 

Časté chyby ve výživě

Ve snaze o co nejlepší jídelníček se někdy v dobré víře dopouští sportovci dietních chyb. Ty mohou srážet jejich výkon a zpomalovat jejich cvičební pokroky. Podívejte se na nejčastější chyby ve stravování.

• Přílišná závislost na suplementech – Suplementy jsou sice šikovným pomocníkem, neměli by však dostávat přednost před plnohodnotnou stravou.
• Nedostatečná hydratace – Dehydratace může snižovat vaši výdrž nebo soustředění. Občas sportovci potřebu hydrataci podceňují, zejména v teplejších podmínkách. 
• Vynechávání jídel – Při sportovním výkonu spálí atlet více energie než běžný člověk. Vynechání jídla má tak u nich zásadnější následky než u běžného člověka. Může dojít ke ztrátě svalové hmoty a horší regeneraci.
• Nedostatek bílkovin – Pro regeneraci je klíčové mít dostatek kvalitních zdrojů bílkovin. 
• Špatná potréninková výživa – Vynechání jídla po tréninku značně prodlužuje dobu regenerace po výkonu. Snažte se vždy doplnit bílkoviny 30–60 minut po tréninku.
• Přemíra zpracovaných potravin a sladkostí

Podpořte své výkony

Spojení mezi sportem a zdravým jídlem je skutečně klíčové. Díky správně sestavenému jídelníčku můžete podpořit své sportovní výkony, předejít zraněním a podpořit svou celkovou dobrou fyzickou kondici. Chcete-li si zachovat skvělou výkonnost, nezapomínejte na balanc základních živin, dostatečnou hydrataci, ale také na dobré časování jídla před i po tréninku. 

Sportovní výkony nevznikají jen na hřišti nebo v tělocvičně, mají podhoubí už v kuchyni. Díky chytrému stravovacímu režimu můžete neustále posouvat své hranice a podávat špičkové výkony.