Jak se připravit na maraton: Oděvy a vybavení

Maraton je závod, při kterém zdaleka nejde jen o to uběhnout určitý počet kilometrů. V rámci přípravy je důležité celý závod pečlivě plánovat, vybrat to správné vybavení a samozřejmě i dostatečně trénovat. Zásadní roli totiž hraje v podstatě každý detail. Ať už se chystáte na svůj první maraton, nebo už máte nějaký ten závod za sebou, určitě oceníte pár stručných poznatků o tom, jak můžete dále optimalizovat svůj výkon, abyste si každý kilometr závodu užili a zdárně doběhli do cíle.

Vyberte si správné boty

Pro většinu běžců jsou boty nejklíčovějším faktorem jejich běžeckého výkonu. Ať už jste začátečník, nebo mírně pokročilý běžec, mějte při výběru běžeckých bot na paměti několik důležitých aspektů výběru. Tím hlavním je to, že boty byste měli koupit minimálně 4–6 týdnů před samotným závodem, abyste měli dost času je “prošlápnout”. Co si dále pohlídat?

Zohledněte svůj typ nohy

Při výběru bot na tak dlouhé závody, jako je maraton, může být velmi užitečné nechat si provést analýzu svého typu chůze. Díky tomu lze odhalit, zda se vaše noha při pohybu vytáčí dovnitř, ven, či zda máte neutrální chůzi. Takovou analýzu většinou umožňují specializované obchody s běžeckou obuví. 

Na základě takové analýzy pak můžete vsadit na stabilizační obuv, boty s regulací pohybu, nebo neutrální obuv. První dvě možnosti pomáhají s kontrolou pohybu, aby při delší zátěži nezpůsobovaly boty nepohodlí. Neutrální boty pomáhají především s tlumením nárazů.

Zvolte správnou úroveň polstrování a tlumení

Většina běžeckých bot má v sobě systém pěnového polstrování. Možností tlumení nárazů však máte více. Některé boty například obsahují gelové nebo vzduchové kapsy, které pomáhají s dodatečným tlumením nárazů. Díky správně zvolenému tlumení můžete zvýšit své pohodlí při běhu a také tím odlehčit svému pohybovému aparátu. 

Lepší tlumení nárazů zajišťuje také kvalitní mezipodešev, která může pomoci s odpružením, ale může přispět k lepšímu výkonu díky dobré pružnosti.

Vyberte si správný střih

Obecná rada pro výběr správné velikosti běžeckých bot zní, že byste měli vybírat boty tak, aby byly o půl velikosti až celou velikost větší než vaše běžná sportovní obuv. Myslete však na to, že různé značky mohou mít různé číslování, a tak byste si obuv měli vždy vyzkoušet. 

Nezapomeňte vnímat i šířku a délku bot. Jejich nesprávné proporce jsou totiž zaručenou cestou k puchýřům a v horším případě i k odpadnutým nehtům. Snažte se proto, aby mezi špičkou boty a nejdelším prstem na vaší noze byla mezera alespoň na šířku palce. Bota by rozhodně měla dobře sednout v oblasti paty, aby zde nevznikaly oděrky. 

Vyberte si správné oblečení

Správně zvolené oblečení výrazně ovlivňuje váš celkový zážitek ze závodu. Oblečení výrazně přispívá k regulaci tělesné teploty a prevenci odřenin. Správné oblečení na maraton by mělo být lehké, prodyšně a mělo by odpovídat počasí v den závodu.

Vsaďte na odvádění vlhka

Ačkoliv je střih oblečení velmi důležitý, daleko větší roli hraje to, zda vámi zvolené materiály spolehlivě odvádí vlhkost od těla. V tomto ohledu se proto rozhodně vyplatí investovat do kvalitního materiálu, abyste se vyhnuli těžknutí a nepříjemnému provlhnutí levných variant. Díky odvodu vlhkosti můžete zabránit případnému přehřátí nebo nepříjemným odřeninám, které jsou neodmyslitelnou nepříjemností dlouhých běhů. Odřeniny zpravidla vznikají v místech, kde se oblečení tře o kůži. 

• Trička a tílka – Hledejte lehké kousky, které dobře odvedou přebytečnou vlhkost. Trička by měla dobře padnout, ale zároveň by neměla být příliš těsná. Mezi oblíbené varianty patří kousky se síťovinovými panely nebo ventilačními otvory.
• Šortky a kalhoty – I v tomto případě volte prodyšné kalhoty s dobrým odvodem vlhkosti. Některé kousky mají všité speciální panely, které pomáhají zabraňovat otlakům při běhu.
• Funkční oblečení – V chladnějším počasí si pod oblečení vyberte přiléhavé funkční oblečení, které vás udrží v suchu a teple. Toto oblečení by mělo dobře přiléhat, ale nemělo by vás omezovat v pohybu.

Vrstvěte oblečení

Při maratonu je samozřejmě důležité přizpůsobit oblečení rozmarům počasí. Pokud se v den vašeho velkého závodu očekávají chladné podmínky, nezapomeňte vsadit na vrstvení. V tom případě byste měli nejdříve obléct základní vrstvu funkčního oblečení, které bude dobře odvádět vlhkost od těla a udržovat jej v teple. Druhá vrstva by měla pomáhat udržovat teplo a navrch si oblečte nepromokavou vrstvu, která vás ochrání před větrem a deštěm. Vnější vrstva však musí být dostatečně prodyšná, abyste zabránili zbytečnému přehřívání.

V horkém počasí se soustřeďte na volné a prodyšné oblečení s ochranou proti UV záření. Díky volnému oblečení budete stále příjemně chlazování díky volnému proudění vzduchu. Nezapomínejte ani na pokrývku hlavy, jako je kšiltovka a sluneční brýle.

Výhody kompresního oblečení

Mnozí běžci sází na kompresní oblečení, které zlepšuje průtok krve a pomáhá snižovat svalovou únavu. Častou volbou jsou tak kompresní ponožky nebo podkolenky, které pomáhají minimalizovat riziko otoků na nohou. Podkolenky zároveň podporují namáhané lýtkové svaly. Oblíbenou volbou jsou rovněž kompresní šortky, které jsou užitečné při minimalizaci odřenin na stehnech, ale také poskytují oporu stehenním svalům.

Při výběru kompresního oblečení se soustřeďte na to, aby vám oblečení dobře padlo, ale zároveň aby nebylo příliš těsné. Ačkoliv by toto oblečení mělo stahovat, nemělo by vás omezovat v pohybu. 

Hlavní výhody kompresního oblečení

• lepší průtok krve, který snižuje riziko svalových křečí
• snížení bolestivosti svalů 
• rychlejší regenerace po závodech

Nezbytné doplňky

Nezapomínejte ani na menší doplňky, které vám usnadní nejen závod samotný, ale také následnou regeneraci. Díky tomuto příslušenství zvládnete náročné výzvy maratonského závodu s maximálním nasazením od startu až k cíli.

Myslete na hydrataci

Správná hydratace během běhu je klíčová pro udržení správné běžecké energie a jako prevence dehydratace. Měli byste však myslet i na to, abyste se v průběhu závodu příliš nepřehydratovali. Pokud se chystáte na závod, kde nebudou k dispozici občerstvovací stanice, můžete si s sebou vzít pásek na menší lahve nebo batoh s možností upnutí hydrovaku. V každém případě se vám však bude hodit cokoliv pro umístění energetických gelů, které vám dodají rychlou energii.

Vsaďte na techniku

Samozřejmou součástí závodů jsou i nejrůznější technické vychytávky. Sledovat a vyhodnotit své tempo můžete pomocí běžeckých hodinek s GPS. Můžete tak zodpovědně přizpůsobit své tempo svým možnostem. Mnoho běžeckých hodinek vám také umožní sledovat váš tep, díky čemuž můžete rovněž regulovat své závodní tempo. 

Dobrou službu vám tato chytrá zařízení odvedou i po skončení závodu, kdy si můžete prohlédnout a zanalyzovat svůj výkon. Tyto informace vám mohou pomoci v dalších závodech při volbě optimální strategie.

Buďte vidět

Za horších světelných podmínek byste rozhodně měli myslet na to, abyste byli dobře vidět. Pomoci vám mohou reflexní vesty nebo pásky, které odrážejí světlo z reflektorů nebo pouličních lamp. Při nočním nebo časném ranním běhu můžete zvolit čelovku nebo svítilnu. Nejen že vám pomůže, aby vás ostatní nepřehlédli, ale také se díky ní vyhnete případným překážkám na cestě. 

Připravte se na svůj velký závodní den

S tím, jak se blíží závodní den, bude se vaše pozornost postupně přesouvat od tréninku k ladění drobných detailů. Správná příprava může významně přispět k minimalizaci stresu v den závodu. Díky pečlivému plánování můžete být na závod připraveni dostatečně fyzicky i psychicky.

Balení výbavy

V den závodu rozhodně potřebujete mít s sebou svou kompletní závodní výbavu. Ideální je připravit si všechny věci už den předem. Sbalte kompletní oblečení, ve kterém poběžíte, včetně bot a ponožek. Nezapomínejte na nezbytné doplňky, jako je sportovní podprsenka nebo kšiltovka a sluneční brýle.

Nezapomeňte ani na vodu a energetické gely a malou svačinu, kterou si můžete dát před vyběhnutím. Do tašky přidejte také předměty a prostředky pro osobní hygienu jako opalovací krém, balzám na rty a kosmetiku na dobu po závodě. Pokud užíváte nějaké léky, ani na ně nezapomínejte. 

Přečtěte si náš článek: Jak pečovat o sportovní oblečení?

Otestujte svou výbavu předem

Během příprav a tréninků na závod vždy noste boty a oblečení, ve kterém byste případně běželi i celý závod. Poznáte tak nejlépe, jak se dané vybavení chová při zátěži. Jen tak můžete vyladit případné problémy, o nichž je lepší vědět předem a ne se o nich dozvědět až při ostrém závodu. 

Vyzkoušejte si vyběhnout v různých povětrnostních podmínkách, abyste pro každý případ měli připravenou maximálně funkční sadu oblečení. Pokud vám při testování nebude něco sedět, neváhejte to přenastavit nebo případně celé vyměnit.

Přizpůsobte své vybavení podmínkám závodu

Posledních pár dní před závodem sledujte předpovědi počasí, abyste se mohli co nejlépe přizpůsobit. Počasí se však může rychle a neočekávaně změnit, a tak buďte připraveni na případné rychlé změny ve vaší výbavě. Mimo oblečení ovlivní počasí také vaši strategii hydratace. Snažte se do poslední chvíle zůstat být co nejflexibilnější a především zachovejte klid. Startovní čára pro všechny běžce je namalována stejně. 

Zdolejte úspěšně maraton

Úspěšné zdolání maratonského běhu předpokládá tréninkovou přípravu, ale také dostatečně kvalitní vybavení. Nezapomínejte, že se rozhodně vyplácí věnovat pozornost drobným detailům, jako je vaše pohodlí, hydratace, strategie, ale také bezpečí. Při přípravě na závod byste také neměli zapomínat na detailní test vybavení, aby vás při závodě nic nemohlo zaskočit a vy jste si mohli naplno vychutnat závod.